Addominali definiti: definiamo prima la mente!

Diciamo subito che per avere addominali definiti occorre prima definire delle buone basi di fisiologia ed anatomia che danno sempre una marcia in più, anche nel mettere appunto metodiche d’allenamento specifiche. Ma sopratutto occorre definire molto bene l’obiettivo e come si vuole approcciarlo. A ben vedere tutto ciò vale per qualsiasi gruppo muscolo-scheletrico che desideriamo allenare, e nell’allenamento per il condizionamento fisico più in generale.

Ma partiamo proprio dall’obiettivo e da come approcciarlo.

Uno dei principi a cui questo blog è affezionatissimo è considerare i positivi cambiamenti estetici come ciliegina sulla torta; non la torta. Se l’obiettivo è sfilare in spiaggia mostrando il proprio 4/6/8 pack (a seconda della genetica), le probabilità di raggiungerlo si abbassano.

Avere addominali definiti richiede tempo e dedizione; spesso narcisismo e vanagloria non sono sufficienti.

Se l’obiettivo invece è considerare gli addominali definiti come un adattamento funzionale a scopi più elevati, ecco che allora cambia l’approccio e di conseguenza tutta l’impostazione. Le probabilità di ottenere addominali definiti si alzano.

Ma prima di procedere oltre, un po’ di teoria.

I fondamentali da conoscere sulla muscolatura addominale.

Consigli pratici per avere addominali definiti.

Primo punto fondamentale.

Gli addominali definiti non dicono quanto si è fighi (dipende dai gusti); dicono indirettamente quanto siamo in buona salute.

Avere gli addominali in evidenza significa avere una bassa percentuale di grasso corporeo (con tutti gli innumerevoli vantaggi che ne derivano): cominciano a vedersi negli uomini mediamente intorno al 10-12%; nelle donne intorno al 15-17%. Come al solito poi dipende dalla genetica.

Se si è in sovrappeso è inutile fare addominali. Il dimagrimento localizzato, inteso come eliminazione mirata del grasso sottocutaneo in zone specifiche del corpo, non esiste.
Per liberarsi dal grasso in eccesso occorre trasformarsi.

Secondo punto fondamentale.

Il modo migliore per allenare con la massima efficienza gli addominali è… non allenarli (direttamente).

Oltre a contenere le viscere, la principale funzione della muscolatura addominale, e di tutto il core, è quella di stabilizzare il corpo sia durante i movimenti, sia nel mantenimento della postura. Questa continua azione (tensione muscolare) stabilizzatrice è perfettamente inconscia ed involontaria nella vita quotidiana. Il corpo ottimizza (energeticamente) il lavoro di stabilizzazione scaricando sul tessuto connettivo (che avvolge la zona addominale) il compito di mantenere la tensione minima necessaria. Ecco quindi che un allenamento efficiente consiste nel superare questa tensione minima per andare a stressare la muscolatura sottostante.

L’allenamento vero e proprio.

Abbiamo due modi per farlo: potenziando la core stability e svolgendo esercizi che siano il più multiarticolari possibili, ovvero che coinvolgano armoniosamente il maggior numero di gruppi muscolari. Per quale ragione? Più c’è movimento, più il core dovrà stabilizzare; più gruppi muscolari saranno coinvolti, più il core sarà positivamente stressato.

In poche parole: dovete allenarvi a corpo libero. Burpee, burpee deepfrogs, standup, jump, kipping pull up, toes to bar, l-sit, v-sit, front lever, dragon flag… sono più allenanti dei classici crunch e sit up.

Concludendo: abbassando la percentuale di grasso corporeo, potenziando la core stability e allenandosi a corpo libero (Freeletics Bodyweight ma anche calistenia classica), sarà difficile non ritrovarsi con addominali definiti.