World Pullup Day: giornata mondiale delle trazioni
Ogni 22 settembre si celebra il World Pullup Day, la giornata mondiale delle trazioni.
Quest’anno, per l’occasione, propongo un giochino interessante da inserire nei propri allenamenti. 😁
Si comincia eseguendo la prima serie di ripetizioni fino a cedimento tecnico, ad ogni ripetizione aumenta il tempo rep:
Esempio:
prima rep (1111)
seconda rep (2222)
terza rep (3333)
quarta rep (4444)
quinta rep (5555)
…
A fine serie recupero a piacere, poi si esegue la seconda serie con lo stesso numero di ripetizioni della prima serie (a meno che si ceda tecnicamente prima), ma invertendo i tempi rep:
Esempio:
prima rep (5555)
seconda rep (4444)
terza rep (3333)
quarta rep (2222)
quinta rep (1111)
A fine serie recupero a piacere, poi si esegue un piramidale crescente con tempo rep 2121 e recupero di 30 secondi. Il numero di ripetizioni a cui arrivare è il numero di ripetizioni raggiunte nella prima serie (a meno che si ceda tecnicamente prima).
Esempio:
1 rep – rest 30″ – 2 rep – rest 30″ – 3 rep – rest 30″ – 4 rep – rest 30″ – 5 rep.
Se si regge ancora, per cuocersi bene, si può eseguire ancora il piramidale, questa volta decrescente. 😁
Esempio:
5 rep – rest 30″ – 4 rep – rest 30″ – 3 rep – rest 30″ – 2 rep – rest 30″ – 1 rep.
Questo tipo di lavori sono ad autoregolazione, si adattano al livello del soggetto e sono sempre sfidanti nella loro progressione. Sono orientati allo sviluppo della forza nel gesto tecnico (l’incremento delle rep massimali sarà una conseguenza) e sono adatti a chiunque riesca già ad eseguire trazioni (con qualsiasi presa) prive di (eccessive) asimmetrie.
Per domande o approfondimenti c’è il gruppo Facebook. 😉