World Pullup Day: giornata mondiale delle trazioni

Ogni 22 settembre si celebra il World Pullup Day, la giornata mondiale delle trazioni.

Quest’anno, per l’occasione, propongo un giochino interessante da inserire nei propri allenamenti. 😁

Si comincia eseguendo la prima serie di ripetizioni fino a cedimento tecnico, ad ogni ripetizione aumenta il tempo rep:

Esempio:

prima rep (1111)
seconda rep (2222)
terza rep (3333)
quarta rep (4444)
quinta rep (5555)
…

A fine serie recupero a piacere, poi si esegue la seconda serie con lo stesso numero di ripetizioni della prima serie (a meno che si ceda tecnicamente prima), ma invertendo i tempi rep:

Esempio:

prima rep (5555)
seconda rep (4444)
terza rep (3333)
quarta rep (2222)
quinta rep (1111)

A fine serie recupero a piacere, poi si esegue un piramidale crescente con tempo rep 2121 e recupero di 30 secondi. Il numero di ripetizioni a cui arrivare è il numero di ripetizioni raggiunte nella prima serie (a meno che si ceda tecnicamente prima).

Esempio:

1 rep – rest 30″ – 2 rep – rest 30″ – 3 rep – rest 30″ – 4 rep – rest 30″ – 5 rep.

Se si regge ancora, per cuocersi bene, si può eseguire ancora il piramidale, questa volta decrescente. 😁

Esempio:

5 rep – rest 30″ – 4 rep – rest 30″ – 3 rep – rest 30″ – 2 rep – rest 30″ – 1 rep.

Questo tipo di lavori sono ad autoregolazione, si adattano al livello del soggetto e sono sempre sfidanti nella loro progressione. Sono orientati allo sviluppo della forza nel gesto tecnico (l’incremento delle rep massimali sarà una conseguenza) e sono adatti a chiunque riesca già ad eseguire trazioni (con qualsiasi presa) prive di (eccessive) asimmetrie.

Per domande o approfondimenti c’è il gruppo Facebook. 😉