MadBarz Rings: Push & Pull Basic Workouts

MadBarz ha recentemente aggiunto il supporto agli anelli ed in questo articolo propongo due workout di base da impostare nell’app (in modalità free), per cominciare ad approcciare questi meravigliosi strumenti.

I due workout proposti (di spinta e di tirata) sono orientati allo sviluppo della forza ed al condizionamento delle strutture articolari coinvolte. Per lavori mirati allo stimolo ipertrofico, vedremo eventualmente in futuro. In questo articolo ci si concentra sulla forza, anche perché se si vuole diventare grossi sfruttando il proprio peso corporeo (è possibilissimo), prima si deve diventare forti. E diventando forti, si comincia comunque a fornire uno stimolo ipertrofico (che è quello più trasversale e meno specifico rispetto alla forza pura e resistente).

I requisiti per cominciare

I requisiti per svolgere i workout in modo efficiente (massimizzare i risultati senza farsi male!) sono:

• avere almeno una trentina di pushup unbroken a terra o su parallelette
• avere almeno una ventina di dip unbroken alle parallele
• avere almeno una decina di trazioni (supine e prone) unbroken alla sbarra
• avere almeno 30 secondi di support hold agli anelli (sia in verticale che orizzontale, con gomiti in blocco articolare e polso/omero extraruotati)
• avere almeno 30 secondi di hanging, pull/chin up hold e dip hold agli anelli.

Il tempo rep di pushup, dip e trazioni deve essere di 2 secondi sia per la fase concentrica che la fase eccentrica, e 1 secondo di hold per le tenute isometriche tra le fasi.
Il medesimo tempo rep dovrà essere utilizzato anche nei workout.
Una rep quindi durerà 6 secondi.

Se non avete i requisiti, lavorateci su e per il momento lasciate perdere i seguenti workout.

Push Basic Workout

1. Ring Incline Narrow Push Up
2. Ring Incline Push Up
3. Ring Narrow Incline Push Up Advanced
4. Ring Wide Pushup Advanced
5. Ring Dips
6. Rings Triceps Extension

Pull Basic Workout

1. Incline Narrow Ring Row
2. Incline Ring Row
3. Ring Chin Up
4. Ring Neutral Grip Pull Up
5. Ring Pull Up
6. Ring Incline Biceps Curls

Modalità di esecuzione e Progressione

I workout vanno svolti partendo da un 5×5 per ogni esercizio. Pausa di 1-2 minuti tra serie e di 2-3 minuti tra esercizi. Ogni volta che si conclude il workout in scioltezza, nella successiva sessione si aggiungerà una rep: i 5×5 diventeranno 5×6, 5×7, ecc… Progressive overload is the key!

Si aggiunge una rep solo quando tutti gli esercizi del workout vengono completati in scioltezza. Significa che se anche solo con un esercizio del workout non si riesce a rimanere unbroken rispettando il tempo rep, o si chiudono le serie al limite, forzando l’esecuzione, o si è costretti ad allungare le pause, allora si terrà fermo tutto il workout sul 5xN finché anche quell’esercizio andrà via liscio.

Frequenza e Periodizzazione

Consiglio almeno 3 sessioni settimanali per singolo workout. Spinta e tirata nella stessa sessione, oppure alternarti, provate e verificate quale opzione si adatta meglio alla vostra individualità, mettendo sempre al primo posto un lavoro di qualità. E’ molto probabile che con l’aumentare del volume, ci si troverà meglio alternando. Ogni 4 settimane impostatene una di scarico, passando da un 5xN a un 2xN, mantenendo invariate le rep raggiunte.

L’obiettivo “finale”

Quando si arriverà a completare i workout con un 5×15/20 (non è cosa da poco, sono 450/600 rep totali con un tut complessivo di 45/60 minuti), ci si potrà considerare Atleti ben condizionati, con un’ottima forza di base per affrontare in sicurezza esercizi e workout sempre più avanzati. Inutile dire che, con un’adeguata alimentazione, vedrete anche il vostro corpo evolvere. Ma, cosa molto più importante, evolverà anche la vostra mente!

Sarò sincero, è un lavoro che può richiedere (a seconda degli individui) da pochi mesi a svariati anni, non è per tutti, anzi, è per pochi; dipende solo da una cosa: la vostra costanza!
Ci saranno momenti in cui sarete nauseati dai soliti esercizi, la noia vi tenderà imboscate, sarete tentati di provare qualcosa di “nuovo”, di “diverso” o semplicemente di mollare. Signori, la vera forza passa da lì, per andare oltre!

Conclusioni

Ovviamente i workout qui proposti non sono esaustivi, devono essere inseriti in programmi di allenamento ben più ampi e completi (i lavori alla sbarra, alle parallele, di mobilità… non devono MAI essere trascurati, gambe comprese. Senza dimenticare un adeguato riscaldamento e defaticamento); si aggiunga anche che i nomi degli esercizi ed i videotutorial in MadBarz sono alquanto approssimativi, ma per cominciare con gli anelli va benissimo.

Domande?

Per ulteriori approfondimenti, dettagli sulla tecnica degli esercizi e su come impostare i workout in MadBarz, è possibile intervenire nella GoBeyonders Community.

Da scolpire nella testa

Practice the basics as if they were advanced.
That’s the key to advancing.
(GMB)