Aumentare le ripetizioni e le tenute isometriche

Come aumentare il numero di ripetizioni di un esercizio calistenico o la tenuta isometrica di una specifica skill?

E’ una domandona che puntualmente mi sento riproporre.
E la risposta è sempre la stessa: eseguendo il tutto con metodo e programmazione.

In realtà l’articolo non tratta di come aumentare le ripetizioni e le tenute isometriche, ma di come aumentare i propri livelli di forza e resistenza muscolare, migliorando il livello di fitness e quindi la propria qualità della vita.

Non devo diventare più forte per eseguire quella determinata skill; devo eseguire quella determinata skill per diventare più forte. E’ una visione che cambia completamente l’approccio all’allenamento.

Qui le skill, e relative propedeutiche (considero skill anche dei “semplici” pushup fatti bene!), sono concepite come un mezzo, non come un fine. Come un mezzo per aumentare l’intensità dello stimolo allenante. La skill è vista come funzionale al proprio percorso di fitness, non come un pezzo di repertorio da esibire in gara o in pubblico. Qui non si parla degli aspetti sportivi-competitivi, ma di un percorso personale verso la scoperta delle proprie potenzialità ed una migliore espressione del corpo (e della mente).

Tutto ciò che segue è una conseguenza della visione prospettica appena descritta.

Ho cercato di limitare la teoria al minimo (ma il risultato è comunque un papiro); l’idea è quella di rendere questo articolo il più pratico possibile, con linee guida chiare e semplici, una sorta di compagno di viaggio; per tutti gli approfondimenti del caso (le basi scientifiche che stanno alla base di questa guida pratica), domande, curiosità, idee e consigli su come impostare al meglio i programmi di lavoro, … passate a trovarci nella nostra Community su Facebook.

Si parte? No, prima di tuffarci nel pratico, alcune (molte) premesse.

A chi è rivolto questo articolo?

Come si sarà già intuito dalla intro, è rivolto principalmente ai cultori del corpo libero (bodyweight, calisthenics, ginnastica, nuove espressioni moderne come la Movement Culture di Ido Portal, ecc…), che desiderano migliorare il proprio fitness status.

Le proposte di lavoro qui descritte si adattano sia a chi parte dal divano, sia agli atleti d’elite. E saranno impegnative per entrambi.

Ipertrofia muscolare? Estetica? Solo come “effetto collaterale”.

C’è una differenza sostanziale tra avere un fisico estetico ed un fisico atletico (ed in ottima salute!): il primo è costruito sull’immagine, il secondo sulla performance. Si chiama funzionale quell’ipertrofia che è il risultato di un adattamento funzionale, che è un mezzo per un obiettivo, non il fine ultimo dell’allenamento.

Il segreto dell’ipertrofia funzionale è presto detto: concentrati sul diventare sempre più forte e performante, fornendo costantemente (costantemente!) gli adeguati stimoli allenanti e nutrizionali; il tuo corpo si adeguerà di conseguenza, compatibilmente con la tua genetica.

Il tempo rep.

Il tempo rep è il tempo di esecuzione di una ripetizione completa. E’ un fattore ancora molto, troppo, trascurato, che invece risulta fondamentale per allenamenti qualitativamente superiori.

In questo articolo è indicato con 4 cifre:

  1. tempo della fase concentrica
  2. tempo di hold (mantenimento) tra concentrica ed eccentrica
  3. tempo della fase eccentrica
  4. tempo di hold tra eccentrica e concentrica

Esempio: eseguire delle trazioni con tempo rep 2121, significa tirarsi su in 2 secondi, mantenere la posizione per 1 secondo, scendere in 2 secondi, mantenere la posizione per un secondo prima di risalire. Il valore 0 è inteso come assenza di hold o movimento esplosivo/più veloce possibile (ma sempre controllato).

Il tempo rep è utilizzato per variare il tut e quindi l’intensità dell’esercizio. A parità di carico, più che il numero di ripetizioni in una serie, conta il tempo sotto tensione in quella serie.

Eseguire delle ripetizioni a velocità elevate va benissimo (purché la tecnica d’esecuzione rimanga buona, vedremo dopo), ma eseguirle periodizzando anche la variazione del tempo rep è strategico, sia per lo sviluppo della forza (a livello snc, miglior propriocezione, ecc…), sia per la variazione degli stimoli a livello muscolare.

Prova ad eseguire qualche serie di 10 pushup con tempo rep 0005, dove la fase di hold tra eccentrica e concentrica preveda avambracci perpendicolari e braccia parallele al terreno (con i gomiti vicino al corpo). Come si potrà notare, il tempo rep, unito ad eventuali variazioni di rom, è in grado di offrire infinite possibilità nella variazioni di stimoli ed intensità.

La tecnica (d’esecuzione) è la chiave che apre il portale dell’eccellenza.

La tecnica d’esecuzione non è importante, è l’unica cosa che conta, o comunque la prima cosa che conta.

Migliore è la tecnica, migliore sarà la qualità degli allenamenti, migliori saranno i risultati. Ma soprattutto, minore sarà la probabilità d’incorrere in infortuni.

E quindi:

  • Il rom deve essere sempre completo, compatibilmente con la propria morfologia e mobilità articolare (su cui si deve sempre lavorare), fatta eccezione per esercizi specifici a rom parziali.
  • Il movimento deve essere sempre “perfetto”, niente effetto molla, niente compensi, niente rimbalzi, niente strappi, niente dondolamenti, niente “kipping” (ad eccezione di esercizi in cui è volutamente previsto).
  • La velocità nei lavori a volume deve essere moderata (né troppo lenta, né troppo veloce) e costante per tutto il rom (niente accelerazioni o decelerazioni, spinte o esecuzioni per “inerzia”), salvo esercizi specifici (ad esempio quelli pliometrici). Consiglio un tempo rep standard di 2121.
  • La velocità nei lavori ad intensità può essere più sostenuta, ma non da forzare l’esecuzione e compromettere tecnica e rom completo. Consiglio un tempo rep standard di 2020 o 1010.
  • Si deve sempre avere il pieno controllo del movimento, sia in fase concentrica, sia in fase eccentrica. Nei lavori a volume un hold (tenuta isometrica) di un secondo tra fasi, aiuta ad annullare rimbalzi ed inerzie, aiuta ad acquisire una miglior propriocezione, oltre a permettere di controllare al volo il corretto assetto muscolo-articolare prima di dare il via alla fase successiva. In esercizi come dip, pullup e pushup è anche un plus allo sviluppo della forza isometrica ed un toccasana per i tendini.
  • Si deve imparare ad “attivare” i muscoli coinvolti e “sentirli” lavorare per ogni centimetro di rom.
  • Si deve affinare costantemente la propriocezione.
La scienza alla base dell’allenamento.

Il sovraccarico progressivo, la periodizzazione e la specificità sono paradigmi fondamentali dell’allenamento scientifico: sono “nati” con la pesistica, ma sono “cresciuti” rapidamente nel mondo del fitness in generale e della preparazione atletico-sportiva. Allenarsi non tenendo conto di questi pilastri portanti, significa non ottimizzare i risultati (stalli, peggioramento delle performance, ecc…) o farsi male (overtraining, infortuni, ecc…). Rimando a Wikipedia per una cultura generale e non allungare ulteriormente questo articolo.

I due programmi presentati in questo articolo, tengono conto dei concetti su menzionati.

GBTP & Hell Month.

Finite le premesse, propongo due programmi per esercizi calistenici che ti faranno mangiare saette e cacare fulmini! Ti dovranno fermare coi lacrimogeni! (cit. Mickey, Rocky 2).

Il primo, il GBTP (GoBeyond Training Program), è quello con cui iniziare a prescindere dal proprio livello di partenza; è ispirato a due tabelle di Goliaz (una per le ripetizioni, l’altra per le isometrie).
E’ un lavoro di progressione volumetrica che ho esteso fino alle 100 ripetizioni unbroken.

Il secondo, l’Hell Month, è ispirato a Freeletics (quello delle origini!) ed è un lavoro misto volume/intensità. Penso che il nome dica già abbastanza.

Entrambi i programmi sono specifici e strutturati su un mesociclo di 5 settimane (quattro di accumulo, una di scarico). Per ottenere i migliori benefici, consiglio di alternare periodicamente i due programmi (ovviamente con gli stessi esercizi), curando almeno decentemente l’alimentazione (vedremo dopo, come, a grandi linee).

In questo file è possibile tenere traccia delle proprie sessioni di allenamento. Per maggiori chiarimenti, c’è sempre la Community.

 

Si parte con il primo.

GBTP: GoBeyond Training Program.

Goliaz Strength Training

La tabella è autoesplicativa: in corrispondenza del proprio massimale, si eseguono i 7 set intervallati da un minuto di recupero. Se il gruppo di set lo si esegue “unbroken” (di fila, senza “rompere” nessuna delle 7 serie con delle pause aggiuntive), nella prossima sessione di allenamento si passerà al gruppo successivo, altrimenti si continuerà a ripetere lo stesso gruppo di set.

Nel GBTP il sovraccarico progressivo è dato dal incremento del volume sullo stesso esercizio (il parametro più comodo da controllare nel nostro caso specifico), ma nulla vieta di intervenire su altri fattori tipicamente d’intensità (se si sa esattamente quello che si sta facendo), come ad esempio: il tempo rep, i tempi di recupero, il carico (zavorre) o una variante più avanzata dell’esercizio, o rendere più intenso lo stesso; anche qui, le opzioni sono pressoché infinite.

L’importante è che il sovraccarico di lavoro (nel nostro caso, il volume settimanale) sia progressivo (consiglio un incremento settimanale dal +10% al +15%, sconsiglio di superare il +20%), per 4 settimane, dopo le quali si effettuerà una tipica fase di deload (settimana di scarico), dimezzando il volume ed incrementando (di poco) eventualmente l’intensità, ad esempio abbreviando i tempi di recupero. Es: sono arrivato alla quarta settimana con un volume settimanale di 700 pushup (con un minuto di recupero tra serie); nella settimana di scarico eseguirò 350 pushup (eventualmente con 30” di recupero tra serie).

Qualora ci fosse ancora margine per raggiungere la quota di volume pianificata, si può ripetere più volte il gruppo si set specifico.
Esempio: ho eseguito unbroken il gruppo di set della linea 20 (50 rep totali); mi mancano ancora 50 o 100 rep per raggiungere la quota volumetrica di sessione/settimanale; ripeterò ancora il gruppo di set per una o due volte. E’ molto probabile che ripetendo il gruppo di set più volte, si arriverà a cedimento. E’ normale: in questo caso, basta prendersi la pausa necessaria per riprendere l’esecuzione con la tecnica corretta (o quantomeno accettabile). Nella sessione successiva si passerà alla linea 21 poiché la prima esecuzione è stata unbroken.

E dopo? Dipende dagli obiettivi:

  • Se non si è ancora raggiunto il massimale target (o lo si vuole aumentare ancora), si può ripartire da dove si era arrivati prima della fase di deload con gli stessi esercizi, oppure se si comincia a notare un certo stallo, o miglioramenti più lenti del solito (pur non soffrendo di affaticamenti o sovrallenamento), è possibile passare al Hell Month.
  • Ripartire da “zero” con una variante più avanzata dell’esercizio (es. se sei arrivato alle 50 rep di pushup classici, potresti voler approcciare gli archer pushup, se sei arrivato a 100 situp, potresti voler cominciare con i jackknives o toes to bar, ecc…). Quando si approcciano le varianti più avanzate, consiglio di ricominciare il programma con delle propedeutiche di facilitazione.
  • Dopo due mesocicli GBTP consecutivi sugli stessi esercizi, consiglio comunque di passare al Hell Month (con gli stessi esercizi), oppure ripartire con il GBTP con altri esercizi (o varianti avanzate degli stessi). Si potrà tornare in seguito sugli stessi esercizi. Per ottimizzare i risultati, occorre trovare il giusto equilibrio tra variazione degli stimoli e specificità.

Per le isometrie, valgono gli stessi concetti appena esposti; anziché avere una progressione delle ripetizioni, si avrà una progressione del tempo (di tenuta isometrica):

Goliaz Holds Training

 

Hell Month: un mese “infernale” per risultati paradisiaci.

Con l’Hell Month si arriveranno ad accumulare volumi settimanali decisamente superiori alla media (che vi sorprenderanno), e le intensità imposte vi faranno fare un ulteriore salto di qualità.

L’Hell Month è un programma più avanzato (e impegnativo) rispetto al GBTP e si consiglia di eseguirlo solo con esercizi dei quali si sia acquisita una certa padronanza tecnica, nonché un buon condizionamento articolare e tendineo.

Il programma si sviluppa sull’alternanza di microcicli (settimane) di volume ed intensità.

Prima e terza settimana: volume.

Prima sessione settimanale.
SetMax 30’ x 30%RMax ovvero eseguire il 30% del massimale di ripetizioni per quante più serie possibili in 30 minuti.
Se il valore percentuale non è un intero, approssimate per difetto o eccesso.
Il recupero tra serie è a piacere e può variare nel corso della sessione: non troppo breve (per preservare una sufficiente freschezza neuromuscolare che consenta di curare bene la tecnica d’esecuzione), non troppo lungo (per evitare di perdere il focus). Diciamo non meno di 30”, non più di 120”.
Esempio: se si ha un massimale di 10 dip, in 30 minuti si faranno quante più serie possibili da 3 ripetizioni.

Per le isometrie basta sostituire l’RMax con il TMax (tempo massimo di tenuta dell’isometria).

Seconda sessione settimanale.
SetMax 30’ x 40%RMax (o TMax)

Terza sessione settimanale.
SetMax 30’ x 50%RMax (o Tmax)

Seconda e quarta settimana: intensità.

Prima sessione settimanale.
Serie piramidale crescente. 1 ripetizione (10” di recupero), 2 ripetizioni (10” di recupero), 3 ripetizioni (10” di recupero)… si prosegue finché l’esecuzione degrada e non si è più in grado di proseguire mantenendo una tecnica “pulita”. Pausa di non oltre 180” tra piramidi, e poi si ricomincia daccapo. Il tutto per 15 minuti.

Per le isometrie, fare riferimento sempre alla tabella Goliaz Holds Training ed eseguire per 2 volte il gruppo di set a cui si è arrivati. Pausa tra ogni set: la più breve possibile. Pausa tra gruppi di set: non oltre i 180″.

Seconda sessione settimanale.
Protocollo Tabata, ovvero 20” on, 10 secondi off. Per 4 minuti. Alla fine della serie Tabata, recupero a piacere (non oltre i 180″) e poi ripetere per altre due volte. E’ possibile utilizzare uno dei tanti Tabata timer disponibile per iOS e Android.

Essendo un Tabata monoesercizio, l’acido lattico vi metterà subito alle strette, e dovrete imparare a gestirlo: proseguite nei 20 secondi on al meglio delle vostre capacità, cercando di mantenere l’esecuzione il più “pulita” possibile. Qui non ci si ferma (o almeno, l’intenzione deve essere questa), si deve cercare di andare oltre…

Per le isometrie, fare riferimento sempre alla tabella Goliaz Holds Training ed eseguire per 4 volte il gruppo di set a cui si è arrivati.

Terza sessione settimanale.
Come la prima, con la differenza che quando si arriva al punto oltre il quale non si è in grado di proseguire con una tecnica “pulita”, si fa una pausa di non oltre 180” e si torna indietro.
Esempio: sono arrivato a 10, proseguirò a ritroso con 9, 8, 7, ecc… Pausa di non oltre 180” tra piramidi e poi si ricomincia. Anche qui per 15 minuti.

Per le isometrie, fare riferimento sempre alla tabella Goliaz Holds Training ed eseguire per 6 volte il gruppo di set a cui si è arrivati.

 

Tra una sessione e l’altra (sia di volume che di intensità) il recupero consigliato è indicativamente di un giorno.
L’obiettivo dei microcicli di volume e di intensità è lo stesso: la densità; ovvero il fattore che più ci interessa per un efficace condizionamento metabolico e muscolare.

Per densità si intende l’aumento del lavoro muscolare a parità di tempo, ovvero l’aumento del numero di ripetizioni nello stesso intervallo di tempo.
Ma non deve essere una gara di velocità, bensì la conseguenza di un adattamento biologico: progredendo si riusciranno ad abbreviare i recuperi, si riuscirà a ripartire prima tra una serie e l’altra, le esecuzioni “pulite” diventeranno sempre più fluide e dinamiche; le ripetizioni a parità di tempo aumenteranno naturalmente, cosi come le tenute isometriche.

Si deve sempre essere concentrati su come si eseguono le ripetizioni, non su quante se ne eseguono. Il “qui e ora” deve essere focalizzato sulla propriocezione, sull’attivazione muscolare, sulla tecnica, sulla qualità del movimento, non sulla quantità. Questi sono fattori fondamentali che fanno la differenza tra risultati mediocri e risultati strabilianti.

Quanto allenarsi?

Per il GBTP, dopo aver pianificato il volume settimanale iniziale (non è importante il punto di partenza, è importante la progressione più o meno costante), sarai tu a scegliere quante sessioni svolgere a settimana. L’importante è che il volume pianificato venga rispettato. Il mio consiglio è di rendere gli stimoli allenanti il più frequenti possibili: l’obiettivo è arrivare (col tempo, con calma e progressivamente) alle 5/6 sessioni settimanali.

E’ possibile iniziare anche non pianificando a priori il volume settimanale di partenza. Basta semplicemente cominciare (senza strafare, perché poi non potrete diminuire ma solo aumentare, o tuttalpiù mantenere), registrando l’ammontare di rep per esercizio nella prima settimana e, da lì, incrementare.

E bene non farsi prendere troppo dall’entusiasmo, soprattutto all’inizio di ogni nuovo esercizio, quando i carichi di lavoro sono ancora relativamente bassi e la voglia di fare di più sarà una grossa tentazione. Occorre guardare a lungo termine, non ai carichi di lavoro immediati. E’ una maratona, non uno sprint. Il corpo ha tempi di recupero differenziati (snc, muscoli, tendini, …) che dipendono anche dallo stile di vita. L’entusiasmo va benissimo, ma è la persistenza nel tempo che porta i risultati.

Per l’Hell Month, come abbiamo già visto, le sessioni settimanali sono 3 per esercizio; quindi, con due esercizi in giorni diversi (o 4 esercizi accorpati 2 a 2), potrebbero essere 6 sessioni settimanali.

Più esercizi contemporaneamente con GBTP e Hell Month.

Se non si seguono altri piani di allenamento, il top è impostare mesocicli con 4 esercizi: uno di tirata, uno di spinta, uno per il core e uno per le gambe. Ne verranno fuori allenamenti completi e bilanciati, ma probabilmente sarai costretto a splittare gli esercizi in più giorni se o quando avrai a che fare con l’Hell Month.

E’ possibile tuttavia focalizzarsi anche su un unico esercizio, sopratutto se si seguono altri programmi di allenamento impegnativi o si ha un’attività sportiva intensa.

Quando si hanno sessioni GBTP o Hell Month con più esercizi, consiglio sempre di partire con l’esercizio/gruppo muscolare più carente, per poi terminare la sessione con l’esercizio/gruppo muscolare meno carente: si sfrutterà una miglior freschezza neuromuscolare  (per una miglior tecnica d’esecuzione) con quelli più carenti, ed un pre-affaticamento con quelli più forti.

Esempio: in una sessione devo fare trazioni, squat e jackknives; se con le trazioni sono più carente, comincerò proprio con l’esercizio di tirata, successivamente passerò ai jackknives e lascerò gli squat per ultimi perché tra i tre è l’esercizio in cui sono meno carente (ovvero più forte).

Integrare il GBTP e l’Hell Month con altri piani di allenamento (tipo Goliaz o Freeletics).

GBTP e Hell Month sono programmi ad alta specificità, tuttavia è possibile integrarli (con tutti i compromessi del caso) con altri programmi di fitness.
Probabilmente molti lettori di questo articolo sono già praticanti di Goliaz o Freeletics; ecco quindi alcune linee guida.

Se gli altri programmi di allenamento prevedono gli stessi esercizi che si stanno portando avanti con GBTP o Hell Month, è sufficiente conteggiare le rep e tenerne traccia nel apposito foglio di calcolo. Se si prevede che il volume settimanale effettivo possa sforare più del 15% quello pianificato, si può valutare di posticipare qualche sessione settimanale di GBTP o Hell Month. Se sfora costantemente più del 20%, il mio consiglio è rivedere le proprie priorità: dopo aver cominciato un mesociclo di GBTP o Hell Month, l’ideale per risultati ottimali è considerare tutto il resto come contorno. Ci sta il workout di Goliaz o Freeletics, ma il grosso del lavoro dovrebbe essere dedicato alla specificità del mesociclo.

E’ possibile (in base al livello individuale) eseguire GBTP ed Hell Month negli stessi giorni degli altri programmi di allenamento. Consiglio il GBTP prima di Goliaz o Freeletics, e l’Hell Month dopo Goliaz o Freeletics. Ma l’Hell Month è meglio pianificarlo in altri giorni; uomo avvisato…

Linee guida nutrizionali.

Premesso che in Italia, per legge!, le vere diete le possono prescrivere solo medici/biologi nutrizionisti e dietisti (su prescrizione), alcune informazioni di carattere generale e di evidenza scientifica si possono dare. Inutile complicare ciò che è semplice, per vendere la supercazzola all’ultima moda.

  • Vuoi dimagrire/definirti? imposta un deficit calorico, meglio se raggiunto progressivamente, quotidiano/settimanale, stando eventualmente un po’ più abbondante con la quota proteica per preservare meglio la massa magra e favorire un maggior senso di sazietà.
  • Vuoi crescere muscolarmente? imposta un surplus calorico, meglio se raggiunto progressivamente, quotidiano/settimanale, stando eventualmente un po’ più abbondante con la quota glucidica per favorire un miglior anabolismo muscolare.

Monitorare costantemente i risultati per adeguare eventualmente introiti calorici e macro. Fine. Poi ognuno può scegliersi diete e metodi che preferisce e che gli consentano di gestire al meglio il proprio bilancio energetico in salute.

Il consiglio è di optare per un’alimentazione bilanciata, ovvero quella che nel lungo periodo garantisce migliore sostenibilità e risultati.

La classica 50(carboidrati) | 30(grassi) | 20(proteine), con eventuali variazioni tra carboidrati e proteine, va benissimo nella stragrande maggioranza dei casi.
Ogni caso specifico deve essere analizzato e studiato da un professionista del settore.

Conclusioni finali.

Se sei arrivato fin qui, leggendo tutto, complimenti: pare che tu abbia intenzione di fare sul serio; ma non ti servirà a nulla senza un ultimo ingrediente, il più importante: la dedizione; senza dedizione all’allenamento, alla costante pulsione del miglioramento continuo, nessun segreto svelato potrà tornarti utile. Alla fine è tutto molto semplice, occorre solo ripetere, ripetere, ripetere…

Noi siamo ciò che ripetutamente facciamo; quindi, l’eccellenza non è un’azione, ma un’abitudine.

PS: L’articolo e il foglio di calcolo allegato verranno aggiornati anche in base ai feedback ricevuti. Se li reputi interessanti, condividili o segnalali a chi pensi possano interessare. Prossimamente verrà rilasciata nella Community la versione in formato pdf ed un programma specifico per le trazioni.


Prima pubblicazione: febbraio 2017.