L’ordine degli esercizi fa la differenza?

Come approccio di base bisognerebbe sempre provare sulla propria pelle metodiche e protocolli di allenamento (con cognizione di causa ovviamente), per capire quanto possano essere efficaci ed efficienti in relazione al nostro stato attuale e contesto specifico.

Ma quando non si sa bene da dove partire e si tende a perdersi, guardare alle evidenze scientifiche può contribuire ad aumentare sensibilmente il senso di orientamento.

Facciamo un esempio concreto.

Tra la miriade di domande che posso pormi (se decido di non affidarmi ad un coach), c’è ad esempio l’ordine degli esercizi (a prescindere che mi stia allenando con i pesi o a corpo libero).

In che ordine devo eseguire gli esercizi? Devo tenerlo fisso o posso variarlo?
C’è un ordine particolare da seguire, ad es. in base ad obiettivi specifici?
Se voglio fare un mesociclo di forza, di ipertrofia o “coniugare” (termine non casuale) entrambe le cose anche all’interno della stessa sessione, devo orientarmi su ordini diversi o è indifferente?

Come dicevo, quando non si è ancora acquisita una cospicua esperienza sul campo che ci fa capire cosa funziona meglio per noi, è cosa buona e giusta partire dalle evidenze scientifiche; nello specifico da questa revisione sistematica, fresca di pubblicazione; la prima che indaga su come l’ordine degli esercizi possa influenzare lo sviluppo della forza e l’ipertrofia.

E’ emerso che l’ordine degli esercizi influisce sullo sviluppo della forza ma ha dei risultati del tutto simili per quanto riguarda lo stimolo ipertrofico.

In soldoni cosa significa? Che gli esercizi più “difficili” (carichi vicino al massimale o di cui comunque si hanno poche/pochissime ripetizioni per serie) è ottimale pianificarli dentro la prima metà della sessione, per sfruttare una maggior freschezza neuromuscolare (in fisiologia ormai sappiamo che la componente nervosa gioca un ruolo chiave e predominante nello sviluppo della forza).

Tradotto: se si vuole allenare la forza in modo ottimale, si deve cominciare con gli esercizi/alzate/skill in cui si è più pippe (ma si tenga presente che questo è solo un tassello del puzzle). 😁

Per quanto riguarda l’ipertrofia, “l’ottimale” è più sfumato perché ormai sappiamo che lo sviluppo ipertrofico richiede meno specificità rispetto alla forza. Essendo un adattamento multifattoriale e trasversale, è lecito andare a gusti e sensazioni personali, un po’ come ci si trova meglio, ma sempre in relazione ai risultati che si riescono a portare a casa.

Tenendo sempre presente però che tra le evidenze scientifiche e la propria esperienza individuale c’è sempre un universo di approcci, strategie e metodi; perché tra il bianco e il nero c’è sempre una scala di grigi che vale la pena esplorare e conoscere.