Goliaz App, guida all’uso e vademecum strategico per risultati ottimali
Avviso.
L’autore dell’articolo non utilizza più Goliaz, in quanto app giudicata non ottimale per un efficiente sviluppo della forza ed ipertrofia a corpo libero a medio-lungo termine. Pertanto non si fornisce più alcun tipo di supporto a Goliaz.
Se sei interessato a migliorare la tua composizione corporea e sviluppare ipertrofia a corpo libero, ti potrebbe interessare
Project Dodekathlos.
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Guida veloce alla lettura.
Se stai cercando di rimetterti in forma, perdere i chili di troppo e migliorare il tuo sistema cardiovascolare, continua pure a leggere. Goliaz è una delle migliori fitness app per questi obiettivi e rappresenta un buon compromesso (non esente dai limiti comuni alle altre fitness app) rispetto ad un allenamento completamente personalizzato.
Se però stai ricercando in modo specifico lo sviluppo della forza e della massa muscolare a corpo libero, Goliaz non è ottimale nel medio-lungo periodo. E’ un po’ il limite di tutte le fitness app: aumentare forza e massa muscolare in modo efficiente e sostenibile richiede programmazioni molto più mirate, specifiche e totalmente individuali.
L’autore di questo articolo è un utente (seppur “sui genereis”) di Goliaz App della prima ora (e prima di Freeletics ed altre fitness app); sa di cosa parla. Buona Lettura. 😉
Goliaz App è LA nuova fitness app resa disponibile al pubblico il 21 dicembre 2017; propone un sistema integrato per il raggiungimento dei propri obiettivi di fitness e sportivi.
Goliaz App si adatta a tutti: a chi parte dal divano, non ha mai svolto attività e vuole migliorare la propria composizione corporea; agli atleti che vogliono migliorare le proprie performance preparandosi ad esempio per OCR e gare di Triathlon. Goliaz si adatta dinamicamente al vostro livello, ma allo stesso tempo lo alzerà proponendovi allenamenti duri, probabilmente i più duri che abbiate mai affrontato. Ma sempre alla vostra portata, con intelligenza. Un allenamento, per quanto duro possa essere, deve darvi stimoli fisiologici adeguati, non devastarvi (la struttura muscolo-scheletrica-tendinea). La salute è il primo prerequisito per poter progredire verso i propri obiettivi di fitness e sportivi.
Il motto principale di Goliaz è Go Beyond; non è un App per tutti, è un App per chi ha in testa una sola cosa: il miglioramento continuo verso i propri obiettivi, oltre i propri obiettivi. Impone una forma mentis che, partendo dal fitness, si espande a tutti gli ambiti della propria vita. Ma un altro motto di Goliaz è “No one is left behind”: chiunque può diventare un atleta trasformando la propria vita. Proprio per questo motivo, una visita periodica di idoneità medico-sportiva è un dovere per chiunque voglia allenarsi seriamente, soprattutto se comincia o riparte da anni di sedentarietà.
In questa nuova bozza (ancora priva di screenshot, arriveranno progressivamente) vedremo velocemente tutte le funzioni di Goliaz App. Seguiranno aggiornamenti frequenti di questo articolo.
Per ulteriori approfondimenti, c’è sempre la Bodyweighters Community a disposizione, o i gruppi ufficiali (italiano e mondiale).
Goliaz App è in divenire: sono in cantiere continui aggiornamenti, l’implementazione di nuove funzioni ed il miglioramento di quelle esistenti.
Pronti a partire? 321… GO (BEYOND)!
Goliaz App: struttura generale.
Goliaz App è strutturata in 5 aree di fitness:
- Bodyweight: allenamento a corpo libero (o più precisamente con il proprio peso corporeo).
- Allenamento con i pesi (liberi, niente macchinari).
- CrossTraining: corsa, ciclismo e nuoto.
- Alimentazione: piano nutrizionale funzionale ai propri obiettivi di fitness e calibrato in base ai propri dati ed alle attività registrate in Goliaz App.
- Sfide: le “sfide”, dei percorsi di fitness dalla durata variabile (dai 3 giorni ad un mese), orientati ad obiettivi specifici.
Attualmente il Personal Trainer (in parte umano, in parte AI) copre l’area relativa al Bodyweight, ciò significa che occorre sapersi muovere in autonomia per l’allenamento con i pesi ed il Crosstraining, scegliendo da sé esercizi e workout. Comunque tutte le attività previste da Goliaz e registrate nell’App verranno integrate tra loro per l’elaborazione del piano nutrizionale funzionale ai propri obiettivi. In futuro sono previsti aggiornamenti che renderanno il Personal Trainer molto più pervasivo.
Registrazione (gratuita) e sottoscrizione (opzionale) di un abbonamento.
Ci si può registrare gratuitamente su goliaz.com o direttamente in-app (per Android e iOS). Idem per l’eventuale attivazione di abbonamenti.
Goliaz App prevede un’utenza Free (con funzioni limitate e Challenge free periodiche) e un’utenza Premium (con tutte le funzioni abilitate e Challenge dedicate).
Partiamo ad analizzare tutte le funzioni.
Primi passi con Goliaz. Il menu principale.
Il menu generale laterale è composto dalle seguenti voci.
Feed.
Mostra l’elenco delle attività delle persone che state seguendo (SEGUITI), del Goliaz Training Group al quale eventualmente siete iscritti (IL MIO GTG, io consiglio di cercare “Italia GoBeyonders GTG”, li troverete molti utenti italiani iscritti anche al relativo Gruppo Facebook), dei Goliaz Athlete in IN PRIMO PIANO e delle vostre (IO).
Nome (profilo).
Mostra il proprio profilo, le persone che seguite nell’app (Following), quelle che vi seguono (Followers) ed il riassunto nutrizionale (ALIMENTAZIONE) con obiettivo nutrizionale, il vostro peso attuale, la stima del vostro fabbisogno calorico/partizionamento di macronutrienti giornalieri e la quantità d’acqua da bere. Tappando sulla rotellina ad ingranaggi in alto a destra è inoltre possibile modificare il proprio profilo, attivare e monitorare lo stato del proprio abbonamento, gestire i video/audio e consultare termini di servizio e privacy policy.
Storia.
Mostra la cronologia delle proprie attività.
Classifica.
Mostra le classifiche in base alle persone che seguite, al GTG a cui siete eventualmente iscritti, al vostro paese di appartenenza e mondiale.
Personal Trainer.
Se è già impostato mostra il programma di allenamento della settimana (CARICHI DI ALLENAMENTO), se non è impostato mostra la procedura guidata per impostarlo (vedi video più giù).
Bodyweight.
Diviso in 4 sezioni:
ESERCIZI. Mostra una lista di tutti gli esercizi a corpo libero disponibili in Goliaz; tappando su ognuno è possibile procedere alla visualizzazione del video tutorial (simbolo in alto a destra) e all’esecuzione in varie modalità dopo aver selezionato il numero di rep (ripetizioni).
Le modalità disponibili sono ESEGUI (esecuzione libera), MIGLIORA (l’app calcola un pace – ritmo di esecuzione – per migliorare il proprio tempo), TEMPO (impostato un tempo, l’app calcola un ritmo per terminare le rep nel tempo prefissato), RITMO (permette di impostare un ritmo manuale). Il ritmo durante l’esecuzione sarà scandito da un segnale acustico.
WORKOUTS.
Mostra una lista di tutti i workout disponibili in Goliaz e filtrabili (simbolo in alto a destra) per: addominali, schiena, bicipiti, petto, gambe, spalle e tricipiti. L’elenco può variare in base a come è stato impostato il Personal Trainer (vedremo dopo). I workout hanno le stesse modalità di esecuzione degli esercizi (ESEGUI, MIGLIORA, TEMPO, RITMO), ma devono essere eseguiti almeno una volta in Perform per attivare le altre modalità.
AUDIOS.
Mostra i workout audio (in parte nuovi, in parte estrapolati dalle passate Goliaz Challenge). Si tratta di tracce audio in cui una voce (la Goliaz Voice), accompagnata da una colonna sonora, vi ordina di eseguire determinati esercizi. Nell’elenco dei workout audio, le immagini di presentazione indicano a colpo d’occhio cosa vi serve per eseguire il workout (wall ovvero una distanza percorribile in metri, una sbarra per trazioni, delle parallele per i dip, box e corda per i salti). Inoltre vengono indicati la durata del workout, i coefficienti di cardio e forza, nonché i gruppi muscolari principalmente coinvolti. Tappando su ogni singola immagine si accederà alla descrizione dettagliata e si potrà avviare la traccia audio.
FORZA.
Sezione disponibile prossimamente.
Allenamento con i pesi.
Mostra (gli stessi) gruppi di esercizi da svolgere con rep e recuperi variabili a seconda degli obiettivi (condizionamento, ipertrofia e forza).
Dopo aver visionato il video tutorial ed impostato il peso da utilizzare, verrà caricato il workout ed una voce guida vi accompagnerà ritmando l’esecuzione e le pause.
Crosstraining.
Mostra la lista di workout per la corsa, la bici e il nuoto (libero). E’ bene sottolineare che sono tutti workout essenzialmente HIIT, quindi da non approcciare se si è agli inizi, in particolare con il running (l’infortunio è dietro l’angolo), meglio avere nelle gambe e nei polmoni almeno 45/60 minuti di corsa ininterrotta prima di approcciare (con cautela e senza strafare) i primi workout.
E’ possibile comunque registrare e tracciare corse libere a piedi ed in bici.
Sfide.
Mostra le Sfide disponibili e quella a cui si è iscritti con i relativi compiti quotidiani da svolgere.
Attualmente sono previste 3 tipi di Sfide (alcune disponibili sia Free che Premium), le quali verranno proposte periodicamente: Race (dai 3 ai 7 giorni), BeastMode (di circa 15 giorni), GoBeyond (di circa un mese).
Per ogni Sfida verranno fornite istruzioni specifiche tramite l’app, ma in generale tutte partono con un Day 0 nel quale si devono svolgere dei compiti iniziali, sostanzialmente un fitness test che sarà utilizzato (insieme ad altri parametri) per calibrare la “vostra” Sfida.
Impostare il Personal Trainer.
Dopo aver dato uno sguardo generale alla struttura di Goliaz, è arrivato il momento di concentrarsi sul cuore pulsante dell’app: il Personal Trainer.
Al primo accesso verrà mostrata una configurazione guidata. Vediamone le varie fasi.
Setup.
E’ la schermata in cui inserire i propri dati: peso, altezza, genere, tipo di lavoro (da ultra sedentario a ultra attivo), l’obiettivo di fitness/goal (mantenimento, perdita di peso, massa muscolare), e dieta (bilanciata, iper proteica, ad alti carboidrati e bassi grassi, ad alti grassi e bassi carboidrati).
Se si sceglierà mantainance/mantenimento, il PT stimerà un regime normocalorico; se si sceglierà perdita di peso/weight loss (o variante plus) il PT stimerà un deficit calorico, se si sceglierà massa muscolare/muscle gain (o variante plus) il PT stimerà un surplus calorico. Cambieranno anche i tipi di workout, prevalentemente di forza per muscle gain, prevalentemente cardio per weight loss. In caso di mantenimento, il PT equilibrerà i lavori di forza e cardio.
Per quanto riguarda la tipologia di dieta, quella bilanciata risulta essere la scelta ottimale nella maggior parte dei casi; quando le esigenze si faranno più specifiche si potranno sperimentare anche le altre modalità. Ad es. in fase di cut (deficit calorico), per chi soffre la fame, potrebbe essere utile una dieta ad alto apporto di proteine per favorire un miglior senso di sazietà ed una miglior preservazione di massa magra. In fase di bulk (surplus calorico) potrebbe essere utile un maggior apporto di carboidrati. Tutti argomenti trattati abbondantemente nella Bodyweighters Community.
Si può utilizzare MyFitnessPal per registrare gli alimenti e monitorare introito calorico e macronutrienti. In futuro Goliaz integrerà (o potrebbe integrare) funzioni simili.
Crosstraining Weekly Plan.
In questa schermata è possibile programmare il chilometraggio settimanale di corsa, bici e nuoto.
I dati inseriti serviranno a stimare ulteriormente il vostro fabbisogno calorico e di macro in base all’obiettivo scelto e alla tipologia di dieta.
Se non avete idea di quanti chilometri percorrerete, saltate tranquillamente la schermata: le indicazioni nutrizionali verranno eventualmente aggiornate quando registrerete una corsa a piedi/in bici o una nuotata.
Limitations.
Questa è la schermata che vi porterà via più tempo, almeno la prima volta. Consente di escludere o sostituire (se previsto) gli esercizi disponibili in Goliaz che andranno a comporre tutti i workout.
Le scelte effettuate rimarranno memorizzate per le impostazioni successive, non sarà necessario ripeterle ogni volta che si imposterà il PT per generare un nuovo piano di allenamento settimanale (workload).
Tutti gli esercizi sono abilitati per impostazione predefinita, quindi attenzione: potreste trovarvi subito di fronte a oh pushup, muscle up, toes to bar, strict hs pushup, ecc… Visionate con calma tutta la lista e scegliete tra le opzioni disponibili.
Tenete presente che se escludete un esercizio, verranno esclusi tutti i workout che conterranno quell’esercizio, di conseguenza il PT non ve li proporrà nel piano di allenamento settimanale e voi non potrete nemmeno visualizzarli nella sezione Workout.
Se invece sostituite un esercizio, i workout che contenevano quel esercizio verranno personalizzati con quello che avete scelto. Es. se sostituite la corsa con gli high knees, tutti i workout che contenevano delle corse saranno proposti dal PT con gli high knees e potrete visualizzarli nella schermata workout.
E’ sempre preferibile sostituire piuttosto che escludere un esercizio, a meno che gli esercizi sostitutivi non vi soddisfino o non siate ancora in grado di eseguirli.
Sostituendo tutti gli esercizi che prevedono una distanza (corse, burpee deep frog, crab walk, ecc…), sarà possibile allenarsi esclusivamente indoor, in spazi limitati.
Fitness Test.
E’ la schermata in cui il Personal Trainer stabilirà il vostro stato di fitness secondo i parametri di Goliaz, o meglio il vostro rango (Rank).
Il test consiste nell’eseguire il massimo numero di ripetizioni in 1 minuto di Burpee, 1 minuto di situp, 1 minuto di squat e 1 minuto di pushup.
Ma la tecnica di esecuzione degli esercizi *deve* avere sempre la precedenza sulla velocità con cui eseguirete le ripetizioni. Vale per il fitness test, per i Day 0 delle Challenge, per le vostre sessioni di allenamento e i duties quotidiani delle Challenge. Più sacrificherete la tecnica di esecuzione a favore della velocità, più i vostri progressi rallenteranno, fino ad entrare in una fase di stallo (se prima non vi sarete infortunati). Certo, macinerete Personal Best, ma nel medio e lungo periodo vi ritroverete solo con quelli, numeri vuoti senza significato. Approfondiremo dopo ed in futuri aggiornamenti questo aspetto.
Siate onesti con voi stessi, questa è la fase cruciale per calibrare il programma di allenamento settimanale in base alle vostre attuali capacità. Se non fornite informazioni veritiere come potete pretendere poi di avere un piano di allenamento realmente calibrato su voi stessi?
E possibile ripetere il fitness test ad ogni nuova creazione di un workload settimanale oppure lasciare i dati invariati.
Il consiglio è di ripetere il fitness test periodicamente, quando si riscontrano spesso workload o workout troppo duri/facili, o quando si riprende dopo un periodo di inattività.
Rank.
L’ultima schermata, nella quale viene mostrato il proprio rank e proposto il punteggio predefinito del workload che si sta per creare.
Il punteggio, che è la somma approssimativa dei punti di ogni workout che comporrà il workload settimanale, può essere modificato manualmente qualora si voglia aumentare o diminuire il “carico” di lavoro settimanale proposto dal PT. Vedremo in futuri aggiornamenti come questa possibilità consenta agli atleti più avanzati di crearsi vere e proprie periodizzazioni ancora più personalizzate.
Quando si è pronti per procedere, tappando su OK COACH LET’S GO BEYOND si creerà il workload settimanale e la schermata del Personal Trainer mostrerà l’elenco di tutti i workout da eseguire nella settimana. E possibile chiudere la settimana (Finish Week), in qualsiasi momento, anche senza avere completato tutti i workout (vedremo a breve).
Impostare il Personal Trainer per/durante le Challenge.
Chi in passato – in epoca pre-app – ha già affrontato delle Goliaz Challenge, sa quanto impegno possono richiedere fisicamente e mentalmente; quindi, in via precauzionale è possibile impostare il PT con i soliti vostri dati, obiettivi, sostituzioni/esclusioni degli esercizi, ma con un punteggio del workload pari a zero. Cosi facendo, non avrete workout aggiuntivi da svolgere (oltre quelli previsti dalla Challenge a cui partecipate), ma avrete comunque le indicazioni nutrizionali da seguire in base a quanto farete nei vari compiti quotidiani.
L’obiettivo che impostate nel PT per/durante la Challenge deve essere ovviamente in linea con la tipologia di Challenge che state affrontando. E’ sempre possibile modificare le impostazioni del PT per creare ad esempio mini-workload da integrare (a vostro rischio e pericolo) alla Challenge.
Vademecum strategico: linee guida per un utilizzo ottimale di Goliaz App.
Quello che segue sono una serie di consigli su come utilizzare al meglio Goliaz App per ottenere il massimo dei benefici, risultati costanti, in buona salute e senza infortuni.
Riscaldamento e defaticamento.
Le fasi di warmup ad inizio sessione e cool down a fine sessione dovrebbero essere effettuate sempre e comunque: la prima migliora l’efficacia dell’allenamento, la seconda ne favorisce il recupero.
Goliaz prevede delle proprie routine, tuttavia ognuno dovrebbe crearsi dei propri set di esercizi di riscaldamento e defaticamento, a seconda dei lavori che si andranno a svolgere o che si sono svolti.
Non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stessi stimoli, siamo “unici” e cosi saranno gli esercizi a cui risponderemo meglio di altri. E’ uno sbattimento, lo so, ma quando gli allenamenti si fanno tosti è un aspetto cruciale da tenere in considerazione per progredire senza infortunarsi.
La mobilità non dovrebbe mai essere trascurata, è fondamentale non solo per correggere eventuali compensi posturali e di esecuzione degli esercizi, ma anche per un corretto sviluppo della forza a gradi articolari diversi.
Goliaz Fitness Test e Goliaz Challenge Day 0.
Onesta e umiltà sono prerequisiti cruciali per crescere e progredire verso i propri obiettivi di fitness/sportivi (e non solo ovviamente). Siate sempre umili e onesti (con voi stessi) nell’eseguire i fitness test (per i workload settimanali) e Day 0 (per le Challenge).
Se fate i “furbi”, non riceverete mai un allenamento realmente calibrato alle vostre capacità. In poche parole non progredirete e non vedrete miglioramenti (nel medio/lungo periodo).
E se vi piace spendere cosi i vostri soldi…
Esecuzione dei Workload in Goliaz App.
In Goliaz vige l’autoregolamentazione dell’atleta: decidete voi come gestire il workload settimanale, quante sessioni fare, quanti workout eseguire a sessione, l’ordine con cui eseguire i workout (ma all’inizio consiglio di seguire pedissequamente l’ordine proposto dal PT).
L’ideale è chiudere il workload entro le date indicate, nei tipici 7 giorni settimanali, non è vincolante ma ultimare i workload nei tempi previsti significa ottimizzare le frequenze degli stimoli allenanti, esattamente come un sonno regolare ottimizza il recupero.
Di seguito una formula per gestire al meglio il workload settimanale: punteggio del workload diviso il numero di sessioni settimanali (che volete fare); avrete cosi dei carichi di lavoro bilanciati per ogni sessione, proporzionati alle frequenza degli allenamenti.
Esempio: avete un workload da 1500 punti diviso 3 sessioni settimanali; dovrete svolgere il numero di workout che vi porterà ad ottenere all’incirca 500 punti a sessione. Volete allenarvi tutti i giorni? 1500 diviso 7 e in ogni sessione dovrete svolgere workout pari all’incirca ai 214 punti.
Come vedete in questo modo i carichi di lavoro per sessione saranno sempre proporzionati e bilanciati in base al numero delle sessioni settimanali. Non state li con la calcolatrice, se siete in leggero difetto o eccesso cambia poco, l’importante è avere una stima per gestire i carichi ed i recuperi tra sessioni.
Vi accorgerete comunque che ci saranno workout a basso punteggio che vi faranno morire e workout con punteggi molto più alti che magari eseguirete in scioltezza (a seconda dei propri punti di forza e debolezza). Ma in linea generale, sulla carta più il punteggio di un workout è alto, più è duro.
In un workload potranno capitare molti workout a punteggio basso, pochi a punteggio alto, o un mix tra i due, con varie periodizzazioni, a seconda degli obiettivi scelti.
Esecuzione dei workout/esercizi in Goliaz.
Chiariamo subito una cosa: dimenticatevi del tempo che scorre sul display e dei Personal Best. Il vostro obiettivo (in linea di massima, nei prossimi aggiornamenti vedremo altri aspetti), è eseguire ogni workout curando prima di tutto la tecnica d’esecuzione, che deve essere la migliore possibile, dalla prima all’ultima rep. E cercare progressivamente di fare meno pause possibili (quando non previste) fino a raggiungere il cosiddetto “unbroken” (la non “rottura”, interruzione, di una serie di esercizi).
Dovreste puntare ai Personal Best riducendo la frequenza ed il secondaggio delle pause, piuttosto che aumentando la velocità di esecuzione; perché quando si aumenta la velocità di esecuzione, senza padroneggiare in modo impeccabile la tecnica di esecuzione di quello specifico esercizio, cominciano a subentrare accelerazioni/decelerazioni, rimbalzi, slanci ed inerzie che modificano il carico interno sui muscoli target. Tradotto: non ottimizzate gli stimoli fisiologici che date al corpo, soprattutto quando il vostro obiettivo sono la forza e la crescita muscolare.
Per essere ancora più chiaro: andando a velocità coniglio trombante, arriverete con la stessa velocità ad una inevitabile fase di stallo (sempre se prima non vi infortunerete).
La tecnica d’esecuzione ha la precedenza su tutto, poi se riuscirete ad essere veloci nell’esecuzione con una tecnica impeccabile, sarete degli atleti esemplari.
Ma il primo obiettivo è arrivare progressivamente ad un’esecuzione unbroken (con tecnica pulita dall’inizio alla fine) dei workout, ovvero fare un’ottima densità di lavoro, che è un prerequisito base a prescindere dagli obiettivi, e getta solide fondamenta per lavori più mirati. Vedremo nei prossimi aggiornamenti che è possibile adottare strategie diverse, ma ora è inutile fornire un overload di informazioni.
Quindi all’atto pratico, durante i vostri workout state alla larga dal cedimento tecnico, ovvero non arrivate mai a quel punto in cui non riuscite più ad eseguire una ripetizione in modo tecnicamente corretto, tenete sempre qualche colpo in canna e fermatevi prima facendo una pausa che può variare indicativamente dai 30″ ad 120″. Ma vedremo prossimamamente che anche la gestione delle pause, in base all’intensità degli esercizi, giocano un ruolo cruciale.
Conoscere i propri massimali aiuta a pianificare meglio i workout: ad esempio se ho un massimale di 10 trazioni ed ho un round di 25 trazioni, potrei svolgerlo in sottoserie da 5 rep, in modo da tenermi al 50% del massimale e garantirmi una buona esecuzione per tutta la durata del workout, è un modo per aumentare il volume e diminuire l’intensità; viceversa, avvicinandomi ai miei massimali aumenterò l’intensità (a parità di pause). In linea generale i lavori a cedimento sono utili quando si vuole avere un focus su conditioning/endurance strength e sviluppo muscolare (con basse intensità di carico), ma non sulla forza. La forza richiede (più di tutti) pulizia tecnica e freschezza neuromuscolare, quindi occorre stare lontani dal cedimento ed avere ampi recuperi.
Se ad esempio ho un massimale di oltre 25 pushup (con tecnica corretta), utilizzerò i pushup nei miei workout per fare sostanzialmente conditioning e sviluppo muscolare (andando a cedimento), ma ovviamente non daranno stimoli ottimali per lo sviluppo di una forza pura.
Altro esempio: se negli strict hs pushup o muscle up ho pochissime ripetizioni unbroken (sempre con tecnica corretta), ecco allora che utilizzerò quegli esercizi per stimolare la forza pura e quindi poche rep per sottoserie ed ampie pause.
In generale possiamo stabilire questa prassi: se di un esercizio abbiamo un ampio numero di rep unbroken, allora è più adatto per conditioning e sviluppo muscolare (con serie portate a cedimento), se ne abbiamo poche allora è più adatto allo sviluppo della forza e sviluppo muscolare (lontano dal cedimento e con ampie pause). Lo sviluppo muscolare, inteso come mera ipertrofia è un effetto multifattoriale, curando bene la tecnica si daranno buoni stimoli ipertrofici sia lavorando su conditioning/endurance strenght, sia lavorando sulla forza.
Mi chiedete quante sono il numero di rep per stabilire se sono poche o tante a fini di lavori di forza/ipertrofia/conditioning? Dipende.
Più che il numero di rep, conta il tempo sotto tensione in una serie/sessione/settimana (vedremo eventualmente nei prossimi aggiornamenti).
Ma per dare dei numeri (che ripeto vanno in secondo piano rispetto al tempo sotto tensione), diciamo che se si ha per esercizio un massimale da 1 a 5 rep si lavora prevalentemente sulla forza, dalle 6 alle 15 si ha un mix (forza, ipertrofia e conditioning), oltre le 15 si lavora prevalentemente su endurance strength/conditioning. Sono comunque stime che però aiutano ad orientarsi al meglio negli allenamenti a corpo libero.
Quando ci si trova di fronte ad un workout apparentemente “impossibile”, non perdete mail focus, rimanete concentrati sui qui ed ora, sentite il vostro corpo, ascoltate il vostro corpo, dividete tutto in sotto-serie e andate avanti a piccoli passi, prendetevi le vostre pause e il workout non solo lo porterete a casa, ma lo avrete svolto anche bene, ad un livello qualitativamente superiore, con una corretta tecnica di esecuzione. E tutto ciò vi lascerà con un’impagabile sensazione.
Non tagliate il numero di ripetizioni e non sostituite esercizi al volo di vostra iniziativa; inviereste solo dati “fake” al sistema, inficiando la calibrazione dei vostri workload successivi.
Piuttosto che eseguire non correttamente un workout, meglio annullare, eventualmente posticipandolo di qualche giorno o chiudendo la settimana senza eseguirlo.
Se vi rendete conto di aver appena eseguito un workout che non rispetta un determinato (vostro) standard di qualità, potete sempre eliminarlo tramite la cronologia delle vostre attività (History, tappate sul workout da eliminare e poi sul cestino in alto a destra).
Nel caso durante l’esecuzione di un workout doveste avvertire capogiri, mal di testa, dolori improvvisi, acuti e persistenti in qualsiasi parte del corpo, interrompete il workout: dovete diventare atleti, non martiri. Un allenamento, per quanto duro possa essere, non deve diventare una tortura, deve continuare a fornire stimoli fisiologicamente adeguati al vostro livello, né di più né di meno.
L’allenamento più efficiente è quello più intelligente, svolto con cognizione di causa, specifico, progressivo e periodizzato.
Il no-pain-no-gain lasciatelo a chi si allena a slogan. Il vero allenamento parte sempre dalla testa: no brain, no gain.
Conclusioni.
Come prima bozza direi che può andare, ho messo fin troppa carne al fuoco.
L’obiettivo primario di questa guida è farvi scoprire questa fantastica App, per poi utilizzarla in modo ottimale per i propri obiettivi di fitness e sportivi.
Per ulteriori approfondimenti (c’è ancora moltissimo da dire), mi trovate qui insieme ad una splendida Fitness Community, oppure nel Gruppo Ufficiale Italiano o Internazionale di Goliaz (che bazzico meno per ragioni di tempo). In Goliaz App mi trovate cercando “Efrem – Italia GoBeyonders GTG”.
“Italia GoBeyonders GTG” è il Goliaz Training Group a cui potete iscrivervi, visualizzando e commentando le attività degli altri atleti italiani.
Questa bozza verrà continuamente aggiornata. In gennaio/febbraio verrà ampiamente revisionata con la completa localizzazione italiana dell’App, l’inserimento di tutti gli screenshot e la pubblicazione di una versione pdf.
Prima pubblicazione: 31 dicembre 2017
Ultimo aggiornamento: 18 settembre 2018